[...] sztanga w opadzie tułowia 3x10 3. Martwy ciąg nie wiem ile seri i powtórzeń dac Triceps -francuskie wyciskanie w siadzie 3x10 -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 -pompki odwrotne 3x10 Piątek Nogi 1.Przysiady ze sztangą 4x10 nie wiem czy progresja tutaj może byc 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 3.Uginanie nóg na maszynie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Instruktor na jednej z silowni do ktorej chodzielm napisal mi taki plan, nie cwiczylem nim ejszcze bo calkowicie o nim zapomnialem. Dzisiaj go znalazlem i chcialbym poddac go doglebnej analizie ;d oto on: Dzien 1 klata+biceps 1. wyciskanie na plaskiej "6+6" x4 2. wyciskanie hantli w kosie 3x8 3. Rozpietki w skosie 3x12 4. Pompki na poreczach 3x12 [...]
[...] moich warunkach finansowych jest to kosmos. Obecnie mam parę złotych i teraz mam pytanie co do ćwiczeń domowych. Czy jest sens wogóle zaczynać? W grę wchodziłyby jedynie pompki i brzuszki, z czasem ewentualnie dorobiłbym sobie hantle. Robiłem przez 10 dni a6w i efekty przy napięciu brzucha jakieś były więc myślę, że jakbym skończył cykl to [...]
Witam od 8 miesięcy chodzę na siłownie i został mi przypisany trening na atletyzm (siłe) przez osobę bardzo doświadczoną. Trening I Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie na maszynie naprzeciwstronnie 4x15 2. Ściąganie na maszynie z góry 4x15 3. Buterfly 4.x15-20 Biceps 1. Naprzmianmiennie ugiecie ramion stojąc 4x15 2. Naprzemianmiennie ugięcie ramion [...]
siemka.jutro zaczynam nowy trening na mase .zawsze cwiczylem systemem 3 dniowym a teraz chce zrobic 4 dni treningów.pokombinowalem troche z iloscia powtórzen, zwiekszylem tam gdzie na mnie dobrze dziala i dorzucilem 5x5 na podstawowe cwiczenia.PRIORYTET BARKI I PLECY oto plan: PONIEDZIAŁEK: BARKI+BRZUCH+PRZEDRAMIE -WYCISKANIE ZA GŁOWE SZTANGĄ 4X [...]
Witam oto moj trening na mase cel:masa staz:5 miesiecy Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8 Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 Uginanie [...]
[...] 4s x 10p - martwy ciąg na ugiętych nogach, metoda "touch and go": 4s x 8p - szrugsy: 4s x 20 2. Triceps. - wyciskanie francuskie sztangi siedząc (z oparciem): 4s x 8p - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 4s x 12p PIĄTEK 1. Barki. - wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4s x 8p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s x 8p - [...]
Witam. Siłowo ćwiczę od 3-4 mc przedtem planem FBW. Proszę o ocene planu split. Jakimi mniej wiecej ciezarami powinienem wykonywac cwiczenia aby trening przynosil rezultaty przyjmujac ze max wyciskanie to 60kg? Dodam ze wspomagam sie gainerem oraz zamierzam brac za jakies kilka mc kreatynę mono vitalmaxa(jest dieta na mase). Wymiary: 181 cm [...]
Wiek : 19 Waga : 60 Wzrost : 175 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na siłowni : 9 mc Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu: sztanga prosta/łamana, ławka prosta/skośna, sztangielki, drążek Dieta : jem ile mogę :) Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak SPLIT I Klatka Wyciskanie sztanki - ławka pozioma 12 10 8 6 [...]
Wiek - 22 lata Staż - 4 miesiące Wzrost - 187 cm Waga - 75 kg Cel - masa Witam, chce do swojego planu dorzucić skłony na ławce rzymskiej, żeby nie zaniedbywać prostowników. MC na razie nie chciałbym robić. Czy mogę to ćwiczenie wrzucić po podciąganiu? Czy lepiej sobie darować? Mój trening: Trening A: 1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach – 4 [...]
[...] itd. Ćwiczę w domu, mój sprzęt jest słaby (tylko hantle, prowizoryczna ławeczka i modlitewnik, jakieś taborety). Mój plan: Cel: masa Poniedziałek, Czwartek klata + barki pompki na taboretach z obciążeniem - 4 serie (progresja)12<10<8=8 rozpiętki głową w góre - 4 serie x 8 powt. przenosy hantli lerząc w poprzek ławki - 4 serie x 10 powt. [...]
[...] go i co trzeba by bylo poprawić. I trening: klatka i triceps - wyciskanie na płasko 4x - wyciskanie na maszynie 4x - wyciskanie głową w dół 4x - rozpietki na maszynie - pompki na poreczach z obciążeniem 3x - wyciskanie francuskie 3x - prostowanie na wyciągu linka w pionie 3x II trening: plecy i biceps - podciaganie z obciążeniem 4x - martwy [...]
Poniedziałek Plecy + tył barków + biceps 1. Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 15/12/10/8 2. Wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6 3. Martwy ciąg 8/8/6/4 4. Przyciąganie drązka górnego do ud 20/15/12/10 5. Odwodzenie ramion w bok w leżenie na skosie + 12/10/8/8 6. Face pol 10/9/8 + 2 serie drop set (lub unoszenie w lekkim opadzie [...]